Полезные советы

Никогда-нибудь

Поговорим об этом прямо СЕЙЧАС, не откладывая газету до завтра
. Давайте сначала разберемся, с кем или чем мы решили бороться? Разложим научный термин на простые составляющие. Журналистское расследование по теме провела
Алиса ЯНЕЛИС.
Представим жизненную ситуацию. Идешь с пар домой с четким намерением приступить к составлению плана диплома, ан нет, не судьба. Друзья заглянули, о жизни поболтали, потом надо собаку выгулять, кошечку погладить, захотелось есть – приготовил обед, зашел в соцсети – выпал из реальности на пару часов... Ближе к полуночи взял, наконец, себя в руки, открыл ноутбук, начал искать на почте сообщение от дипломного руководителя, но
Откуда она берется?
Термину «прокрастинация», оказывается, есть научное объяснение. Эмоции и когнитивная деятельность контролируются разными участками мозга. Более древняя часть коры головного мозга, которая относится к лимбической системе, отвечает за работу центра удовольствий, в то время как планирование, внимание и когнитивную деятельность контролирует префронтальная кора. Когда человек сталкивается с необходимостью решить сложную и, возможно, неприятную задачу, лимбическая система бьет тревогу и требует положительных эмоций. Если лимбическая система побеждает, прокрастинатор откладывает работу и идет, например, смотреть гифки с котиками.
О том, что происходит в голове у прокрастинатора, на просторах интернета рассказывает Тим Урбан в своем выступлении на TED. Это, пожалуй, мое любимое пособие насчет данного явления. Если коротко, то в мозгу есть рациональный человек, принимающий решения – наша префронтальная кора, и обезьянка сиюминутного удовольствия – лимбическая система. Обезьянка здесь и сейчас хочет посмотреть все эти видео в интернете и найти в сети «того симпатичного мальчика», которого видела на большой перемене в «Аквариуме». И вот эта обезьянка до ужаса боится панического монстра – дедлайна. При наступлении которого рациональный человек вновь начинает принимать решения.
уже очень хочется спать. Коварное «вернусь к этому завтра» уже поджидает тебя на краю кровати. После этого обещаешь самому себе, что уж в следующий раз никто не сможет тебя отвлечь, Instagram отключишь и посвятишь время подготовке. Но снова и снова появляется десяток «важных и неотложных» дел, а действительно нужное задвигается в самый конец списка. Знакомо? Поздравляем, у тебя прокрастинация. Обрати внимание!
Не путай прокрастинацию с ленью.
Ленивый человек просто не хочет ничего делать и не слишком переживает по этому поводу. А вот истинный прокрастинатор и рад бы заняться делами, но у него не получается начать.
Не путай прокрастинацию с отдыхом.
Во время отдыха мы наполняемся новой энергией. При прокрастинации, наоборот, ее теряем. А далее, чем меньше у нас остается энергии, тем больше возрастают шан- сы отложить выполнение задачи на неопределенный срок.
  • Советы по борьбе с прокрастинацией
мы разберем на примере «наболевшего». Середина второго семестра – самое время, чтобы пе- рестать бояться диплома и начать его уже писать. Серьезные ученые не один десяток лет изучали вопрос прокрастинации, а мы, изучив их труды, собрали лучшие советы, еще и проверенные не одним поколением выпускников – для любителей «отложить на потом».
Как не вспоминать диплом с ужасом в глазах, когда «часики тикают», а сделать его поэтапно и при этом не обзавестись седыми волосами в июне?

Поехали!
1. Опознай врага


Ответь на вопрос (предельно честно): почему ты медлишь? Иными словами, какую конкретно часть дела ты оттягиваешь?
Например, я люблю писать, и тут самая большая сложность в том, что- бы сесть и начать. Когда ты начинаешь работать, то быстро попадаешь в поток. Но вот сесть за компьютер и создать папку с кодовым названием «Диплом» – ужасно сложно.
2. Найди удобное место для работы
Любимая кофейня, скамейка в парке или стол на кухне – подойдет любое место, где ты чувствуешь себя комфортно.
3. Раздражители прочь
Понаблюдай за тем, что именно тебя отвлекает, и найди способ избавиться от этого. Для начала выключи интернет на телефоне.
Существуют специальные программы и расширения для браузера. Они временно блокируют доступ к сайтам, на ко- торые прокрастинатору лучше не ходить (в основном это те, что с котиками). Например, SelfControl для тех, кто работает на Mac OS, и Cold Turkey для пользователей Windows. А для телефона – приложение Offtime, работающее как на iOS, так и на Android, для «умного» отключения от сети.
4. Пиши по чуть-чуть, но каждый день
Приучи себя писать каждый день понемногу с переры- вами. В перерывах между работой можно включить то, что отвлекает: соцсети, мессенджеры, YouTube. Идеальной пере- дышкой станет небольшая зарядка, свежий воздух или минута в планке, чтобы наверняка разгрузить мозг.
5. Не бойся останавливаться
Во время работы важно уметь вовремя остановиться. Ког- да ты пишешь все в последний момент ночь напролет, мало коммуницируешь с реальным миром, случается рабочий «за- пой». Он дает ощущение эйфории, но на выходе ты сильно рискуешь перетрудиться и выгореть. Тогда не будет радовать не только написанная глава, но и в целом учеба.
6. Прерывай работу на пике вдохновения
Согласно исследованию психолога Роберта Бойса, когда мы прерываем работу мозга на самом интересном, он про- должает работать, и мы сохраняем мотивацию снова сесть за стол и продолжить творить.
7. Не стесняйся награждать себя за успехи
Закончил параграф − закажи суши или побалуй себя лю- бимым вкусом (у меня фисташковый) Baskin-Robbins.
8. Выключи внутреннего перфекциониста
Часто прокрастинаторы еще и внутренние перфекциони- сты: хотят сделать все идеально с первого раза и в последний момент. Заканчивать, так же как и начинать, нужно вовремя и решительно. Часто мы боимся начать писать из-за вну- треннего критика. Пиши без оценки, выключи самоцензуру, она только тормозит. Переноси на вордовскую страницу то, что есть в голове. Если что-то вызывает сомнение, все равно пиши – успеешь все исправить. Как говорит наш корректор: «Из 7 тысяч знаков сделать 3 проще, чем наоборот».
9. Пиши на свежую голову
Лучше всего выделить себе пару часов на дипломную ра- боту в первой половине дня, идеально – утром, когда мозг работает максимально ясно. Остальные, менее интеллекту- альные занятия, можно запланировать на послеобеденное время.
10. Установи расписание
Любую большую задачу можно разбить на подзадачи и поставить им срок выполнения. Посмотри на свой график и пойми, какие части работы и в какие сроки ты в силах сде- лать. Например, введение можешь закончить в конце недели, первую главу написать к середине апреля, вторую – к концу апреля и так далее.
11. Визуализируй расписание
Для кого-то работает система ежедневников или модных сейчас планеров. Кто-то использует огромный лист А1, лину- ет его на недели (или дни) и расписывает задания на несколь- ко месяцев вперед. А кому-то в веке цифровых технологий помогают приложения для смартфонов, такие как Todoist. Не важно как, важно (!!!) свое расписание провизуализировать и всегда держать перед глазами. Так ты сможешь подготовить- ся к дедлайну чуть раньше, чем «за минуту до».
12. Отдыхай
Важно оставлять мозгу время на передышку – после хоро- шего перерыва он будет работать эффективнее. В выходные лучше встретиться с друзьями, почитать что-то для удоволь- ствия, а не для учебы. Здоровая социализация и отдых наи- более эффективно скажутся на качестве твоей дипломной работы. Главное – не переусердствовать в этом вопросе.
13. Отслеживай прогресс
Ежедневно фиксируй свой прогресс. Тот же психолог Бойс рекомендует записывать три параметра:
1) Время, потраченное сегодня на работу;
2) Количество законченных страниц;
3) Процент законченной работы.
Это позволит сохранять мотивацию, а позитивные резуль-
таты станут твоим вознаграждением.
Есть и ряд других рекомендаций:
•пей больше воды (ускоряет все процессы); •употребляй меньше мучного (тормозит все процессы); •используй витамины для энергии;
•если чувствуешь усталость – умойся холодной водой,
прими душ, сделай серию прыжков или отправляйся на про- бежку;
•слушай музыку, которая поднимает настроение;
•держи свою комнату в порядке, потому что любой бар- дак истощает мозг, мешает ему функционировать и отвлекает от основной задачи.

Следуя этим нехитрым советам, скоро из прокрастинатора ты превратишься в организатора и мотиватора.
И еще одно, напоследок. Не старайся быть совершен- ным. Не пытайся полностью избавиться от прокрастинации. Будь реалистом. Излишний самоконтроль может сделать че- ловека несчастным, поэтому важно соблюдать баланс.
Вместо диплома можно подставить курсовой проект/практическую работу/научный доклад/статью в сборник (нужное подчеркнуть).
Made on
Tilda